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腿肌肉紧张怎么缓解

　　跑步这项运动我们都不会生疏，那么其中有很多值得我们去改进的问题，不断的优化你的跑步训练，才能更快更安全的达到你理想的目标，那么跑步结束后小腿会很胀怎么办?下面小编为你介绍2个动作让你解决肌肉紧张。

　　腿部肌肉紧张怎么办

　　动作一：屈体前拉伸

　　这个动作可以使小腿肌肉，得到足够长的拉伸，并且做起来也比较的容易，不需要借助任何物体，跑完之后就可以马上做。

　　那么做法就是一条腿蹲下，另一条腿向前伸出，然后将同侧的手臂伸直，用手掌将伸出的脚尖抓住，然后身体向下压动，直到感受到这条腿的小腿肌肉被拉伸之后，保持十秒钟的时间，可能会有些痛感，但是做完之后就会有一种放松感。

　　动作二：挺身后拉伸

　　这个动作要借助一个小台阶来完成，在拉伸我们小腿肌肉的同时，还可以对大腿的肌肉带来拉伸感，同时让另一条腿得到放松。

　　那么做法就是将一只脚踩在台阶上，弯曲这只脚的同时，将后侧的那条腿向后伸出，尽量的让其伸直，但是要让自己的脚掌，始终和地面充分的接触，这样才能拉伸到小腿的肌肉，做完一侧记得变换另外一条腿来完成。

　　动作详解教你简单放松

　　01、为何要放松大腿外侧?

　　如图所示，大腿外侧主要是两部分构成，上部位是阔筋膜张肌(肌腱较短)，下部位是髂胫束(肌腱较长)，髂胫束是从髋部一直向下到大腿外侧最终连接在胫骨上的纤维组织。

　　当膝关节反复做高强度、长时间的屈伸运动，比如我们站立阔筋膜张肌会收缩，约束大腿外侧的肌肉，增加他们的紧张度和收缩力。但由于大腿部位的肌肉体积大、力量足、活动频繁，所以使阔筋膜张肌张力增大，过度的摩擦导致髂胫束发炎，从而引起膝关节外侧疼痛。

　　大腿外侧运动示意图

　　02、准备动作

　　动作①：(左腿示范)侧卧躺在垫子上

　　动作②：同侧手臂弯曲支撑 、左腿伸直

　　右腿屈腿置于左腿前方，

　　尽量靠近身体、拉伸臀部。

　　动作③：将泡沫轴放在髋关节的下方

　　03、滚动阔筋膜张肌

　　确定阔筋膜张肌的位置

　　(手插口袋，大拇指的位置大概是阔筋膜张肌)

　　要点：在阔筋膜张肌处停留10S，寻找痛点

　　然后前后转动髋关节10S。

　　如果能完成该动作，

　　可以前后滚动泡沫轴。

　　记得是小范围的滚动，

　　有助于肌肉充分放松。

　　最后一个升阶动作--脚抬离地面，

　　大腿承受整个身体的重量，

　　这样滚动的肌肉位置充分放松。

　　04、滚动髂胫束

　　髂胫束的位置，

　　从髋关节下部到膝关节上部，

　　要点：滚动泡沫轴，找到痛点。

　　与滚动阔筋膜张肌动作相同，

　　在痛点处停留10S，

　　前后转动髋关节10S，

　　然后再大腿前后滚动泡沫轴，

　　最后脚抬离地面，滚动泡沫轴。

　　泡沫轴滚动大腿外侧的动作时间，

　　尽量在一个痛点附近的肌肉维持30S。

　　为了更好的放松肌肉，

　　建议将大腿分为上下两部分完成。