如何消除焦虑症_克服紧张_第一范文网

如何消除焦虑症

　　每个人都有焦虑的时候，知道如何消除焦虑会让你活得更健康、更高兴。现在或未来有焦虑的话，都可以用到下文中的一些小技巧，跟着第一范文网小编一起看看吧!

消除焦虑症的方法

　　1、消除现在的焦虑

　　1呼吸[1] 。焦虑和呼吸问题是交织在一起的。每当感到不安的时候，人们就会暂停呼吸或者呼吸加快。放慢呼吸，或者控制一下呼吸频率，你就能避免因为太兴奋而呼吸过度，同时可以调节你身体里的二氧化碳水平，从而让你放松焦虑的心情。

　　通过你的鼻子，进行一次缓慢而轻松的呼吸。吸气时间要持续五至七秒。

　　屏住那口气，持续三至四秒。

　　撅起嘴唇，缓慢而轻松地呼气，呼气时间持续七至九秒。

　　重复这种深呼吸10至20次，以使效果达到最大。

　　2进食。长期的饮食结构会影响你长期的焦虑程度，但是吃东西总的来说是一个能快速消除焦虑的方法。

　　患低血糖的人在血糖降低时容易焦虑。此时你需要快速进食补充血糖指数。

　　水果是好东西。橙汁最管用了，另外苹果、桃、杏、梨和各种浆果也都可以。

　　简单的碳水化合物也能快速起效。白面包、面包、饼干、糖果和含碳水化合物的饮料都能快速提高血糖。但是长期吃这些东西会影响你的健康，因此只是临时抱佛脚的方案。[2]

　　但是，你要注意，你选择的饮料不能含有咖啡因，因为咖啡因会使情况变得更糟。

　　从长远角度看，你应该避免选择高脂肪、高糖的食物。你应该建立稳定的富含Omega-3脂肪酸的饮食结构，像鱼、富含维生素B的食物如杏仁、坚果。[3]

　　复杂碳水化合物长期来看比简单碳水化合物好。它们在体内分解时间更长，调节血糖更平稳，消灭了焦虑的一个来源。

　　3喝水。脱水会让你感到疲劳、易怒、不安。脱水后进行补水可以缓解你因失去液体而引起或恶化的焦虑。

　　运动饮料是一个好选择，可以在补水的同时平衡体内电解质。

　　喝水对某些人来说还有一个治疗作用。通过关注补水这件事，你的注意力会从焦虑分散到眼前的事情上来。

　　4跑步。锻炼是一个缓解焦虑的特别有效的方法。焦虑是伴随着肾上腺素的积累而产生的。有氧运动能消耗肾上腺素，因此也能缓解焦虑。

　　跑步、游泳、汽车、慢跑和快走都是不错的选择。

　　锻炼消耗压力荷尔蒙，将你的身体从紧张状态放松，释放可以改善心情的多肽。锻炼也迫使你做更多的呼吸、分散你的注意力。

　　5释放焦虑。你可以不跟焦虑作斗争，让它直接在你身上释放出来。焦虑这种情感越压制越没有好处，所以找个着调的方法面对焦虑、释放焦虑，会让你感觉更好。

　　找到一个能安全呆几分钟的地方。

　　朝枕头大叫，大哭，歇斯底里地大笑，捶枕头，砸枕头或充气动物，或者到处乱蹦。

　　在你搞破坏之前把易碎的东西拿开。

　　知道你的极限。别做会伤害你的事情。

　　6使用芳香疗法。如果你选择了合适的香味，芳香疗法能够刺激大脑边缘系统，在你的身体里产生一种能让你安静下来的感觉。[4]

　　薰衣草是最流行的放松用芳香剂，但是你也可以使用椰子香、茉莉、柠檬草等其他香味。

　　将身体浸入充满泡沫的浴缸，或者点上香和蜡烛。

　　7与可靠的人聊聊。寻找一个可以信赖、友善的人，是一种舒适、实际的方式减轻焦虑。选择了解你的一个朋友或家庭成员，他自己要冷静，可以提供帮助。将你的焦虑与他分享，询问他们的指导意见。

　　与他人聊你的焦虑可以让你对目前焦虑状态进行客观的自省。

　　与你爱的人聊天还有一种安慰作用，因为你能感受到，在不顺心的时候，至少还有一个人在你身边给予帮助。

　　8音乐改变心情。音乐对大多数人有巨大的作用。如果你要用音乐消除焦虑，去选那些平静、快乐的音乐，别去听符合你心情的音乐。

　　一般人都会自然而然地播放那些与自己心情一致的音乐，但是去听你想达到那种状态的音乐，比听符合你现在状态的音乐更有效。

　　9做点研究。对未知的恐惧也会产生焦虑。如果你是对未知的事情产生焦虑，你可以研究一下，更好地理解那件事情，形成一个计划来更好的面对它。

　　例如，如果你第一次独自旅行，对将要发生的经历感到焦虑，你可以多做研究，使自己有更好的准备。也可以阅读其他旅游者的一手叙述——包括像你一样第一次旅行的人和老鸟们。

　　2、消除未来的焦虑

　　1列出一个焦虑时间表。因为实际上没有办法完全使你停止产生焦虑的念头，列出一个你可以让自己自由焦虑的特定时间表可能会有帮助。

　　每天安排15至30分钟来忧愁、焦虑。理想上，每天应是在同一时间，同一地点来进行你的焦虑。

　　如果在时间段外焦虑感再次袭来，记下来，提醒自己你会有时间琢磨这些事的。

　　在焦虑时间思考你的焦虑内容。你可能会发现一些焦虑不见了，但是其他的还在困扰你。你可以自由进行焦虑。

　　2做一个客观的问题清单。你用这样一个清单要求自己回答未来焦虑的理由。当你将焦虑理性化后，你会发现焦虑不再死缠着你。每次抑制不住焦虑感时，就去回顾一下这些问题。

　　可以选用的问题包括：

　　有什么证据表明确实出了问题?

　　有什么证据表明实际情况没有看上去那么糟糕?

　　最坏结果有多大几率发生?

　　最可能发生的结果是?

　　如果我的朋友遇到了我类似的问题，我应该怎样向他提出建议?

　　3建立支持你的团队。你在需要缓解焦虑时，可以随机找一个你爱的人聊聊天。如果能形成一个支持你的“团队”作为你力量的源泉就更好了![5]

　　知道你生活中的人对你的影响。有些人比其他人更紧张、敏感。你可能会发现有些人会把你的焦虑当做他们自己的焦虑，或者试图用他们的经历去压过你的焦虑。这些类型的人不能够当知己。不能保守秘密的人也不行。

　　扩充你的支持团队时一定要再三考虑。当你感到不安时，去寻求他们的帮助是否OK?

　　4发现能使自己放松的方式。每个人都有不同的放松方式。一些人觉得读书或者写文章非常放松。其他人也许会选择画画、运动或者演奏乐器。找出最能缓解自己焦虑的活动，在下次焦虑爆发时，进行这些活动来分散自己的注意力。

　　3、其他对付焦虑的方法

　　1全心全意也能降低焦虑。全心全意指的是将你的心灵沉浸在一种无反应的意识当中。这样作用你可以从一个更客观的角度，没有特定立场地处理你的焦虑问题。

　　2尝试自我催眠。在焦虑时，将自己置于心灵平静的状态中。如果你很好地做到了这点，即使在醒着的时候，你也相当于给了自己一个能够把你的情绪拨回正常的扳机。

　　3改变饮食结构克服长期焦虑。一些食物会让你更加焦虑，而还有一些则会让你平静下来。

　　有利的食物和营养物质包括：omega-3脂肪酸、黄春菊茶、色氨酸、复杂碳水化合物、维生素B，卡瓦胡椒根、蛋白质、缬草根、燕麦。

　　不利的食物和物质：omega-6脂肪酸、酒精、咖啡因。

　　4尝试草本治疗。有许多草药能够对抗焦虑，包括香脂草、西番莲、薰衣草和茴香。研究怎样使用这些草药最有效地消除你的焦虑。

　　5瑜伽也有作用。瑜伽是一个柔和的放松运动，可以缓解身体和精神的紧张。因此，瑜伽也是一个特别有效的对抗焦虑的锻炼方法。

　　6提前预防焦虑。如果你有经常性焦虑的倾向，你应该采取措施，改变你的整体情绪状态来减少面对焦虑的场景。

　　4、特定场合焦虑

　　1缓解驾驶焦虑。如果是你一个青少年初学者，你握住方向盘后可能会感到焦虑。你可以通过参加驾驶课程来缓解焦虑，逐渐找到驾驶感觉，注意不能操之过急!

　　注意，如果你是成年人，那么克服驾驶焦虑就需要额外的环节了，特别是当你的焦虑源于过去经历的时候。心理治疗和压力管理术只是学习如何克服焦虑的开始。

　　2应对表现焦虑。表现焦虑可以在如下场合发生：演讲、表演、唱歌，或者当中做些什么事情。摆脱表现焦虑需要你进入这些场景而不可操之过急。

　　摆脱演讲中的焦虑。当众演讲是最常见的表现焦虑。克服演讲焦虑需要你提前通晓你演讲的话题，并在实际演讲中保持冷静。

　　3摆脱考试焦虑。如果你要考UMAT或者其他考试，你感到焦虑，你应该好好准备，并给自己打气。

　　5、焦虑失调

　　1知道如何应对恐慌症发作。如果你有严重的焦虑，会导致恐慌症或焦虑症的发作，你需要额外的方法去应对。服用为你开的药物，有需要向医生求助。

　　恐慌症发作时，放松你的身体，将你的注意力从焦虑源上转移。

　　不要忽视轻度恐慌症。如果任由轻度恐慌症发展，可能成为更严重的恐慌症。应对轻度恐慌症有几种方法，如写心情日记，把你的不安和其他感觉写下来。

　　2治疗泛焦虑症。如果你遭受恐慌症的侵扰，或许你得了“泛焦虑症”(GAD)。为了彻底消灭恐慌症，你还需应对泛焦虑症。心理治疗、药物或改变生活方式都是可行的重要方式。

　　问问你自己，是否焦虑和抑郁共同产生。焦虑和抑郁是一个硬币的两面。虽然心理治疗、药物、改变生活方式是最重要的治疗方式，但是处理焦虑和抑郁的方式不同。抑郁可能同抑郁症有关。

　　3摆脱社交恐惧。如果你的社交恐惧比较严重，你可能会需求专业治疗。或者，你可以尝试逐渐融入你感觉不适的社交场合。在这些场合里，放松心情和身体。完事之后给自己点奖励。

　　4学习如何应付旅游焦虑症。同其他人相比，情绪失调、焦虑的人可能会觉得旅游比较让人苦恼，但是事先制定好计划，你的旅行经历可能会更加舒适。你的旅游完全可能会缓和你的焦虑，让焦虑变得可以忍受，甚至让你感到愉悦。