哪些动作可以锻炼三角肌精选9条

1、做前平举时肩胛骨和肩关节向外展开，并适当下沉，不要耸肩。如果感觉上斜方肌过度发力，可以适当降低器械重量。

2、做推举类动作时，肩胛骨可以适当收紧并下沉，锻炼时不能刻意耸肩，应该说不能耸肩，但实际上很难完全避免耸肩，斜方肌过度发力时同样要适当降低器械重量并调整肩胛骨收紧程度。

3、龙门架直立划船。与杠铃杠铃划船动作非常相似。锻炼时身体离龙门架近一点即可。

4、推举时，如果核心力量较差，器械重量较大，通常会导致弓腰，容易使腰椎受伤。除了适当降低器械重量之外，还要多锻炼核心力量。站姿做前平举时在举起器械后，身体容易后仰，也要避免。

5、固定器械侧平举。首先调整器械座椅高度和器械重量。锻炼时一般大小臂呈90度，也有一部分器械摸你哑铃侧平举，需要将大小臂几乎伸直。

6、立正杠铃推举。具体动作是：身体保持立正，两手抓住杠铃，比肩稍宽。然后掌心向上，慢慢将杠铃提起到双臂伸直，之后沿原路退回肩上。锻炼过程中身体不要后仰，注意手腕用力，肘关节不要向后。

7、做侧平举动作时，肩胛骨展开，肩部向外、向下展开，锻炼时肩部固定，不要耸肩，避免上斜方肌过度发力。哑铃和龙门架侧平举时大小臂始终保持微弯。大小臂角度从接近180度到接近90度，角度越小，三角肌前束发力越多。为了避免肩峰撞击综合征，锻炼时可以适当俯身。

8、龙门架侧平举。与哑铃侧平举动作类似，一般是用站姿进行锻炼。锻炼时用单、双手锻炼均可。使用龙门架锻炼时也可以使用单手进行锻炼，同样要稍微向锻炼一侧侧身，可以对较弱一侧进行加强锻炼。

9、绳索面拉。可能初次健身者对这个动作不太适应，但是一旦坚持下来，就会发现它对三角肌锻炼有着显著效果。首先将轮滑高度调到胸部位置，双手伸直抓绳索后退，膝盖弯曲。